| 1 bio-pionier seit 1974 vegan kochen & backen pfl anzlich rundum versorgt wichtige vitamine und mineralstoffe · seite 7 koch- & back-abc lecker ausgetauscht · seite 22 mit tollen rezepten wir machen bio aus liebe.
2 | vegan · kochen & backen schön, dass sie sich für die vegane lebensweise interessieren! diese broschüre wird ihnen einen kurzen überblick über wichtige nährstoffe bei rein pfl anzlicher er nährung geben. hilfreiche tipps und tricks zu alternativen beim kochen und backen helfen ihnen beim ersten „flirt“ mit veganen gerichten. ab seite 28 der broschüre fi nden sie einfache und zugleich köstliche rezepte. kommen sie mit uns auf ent- deckungsreise: lernen sie neue kombinationen und lebensmittel kennen! lassen sie sich inspirieren! vielleicht bekommen sie lust, hin und wieder vegane köstlichkeiten in ihren speiseplan einzubauen – denn „jedes essen zählt!“. die rapunzel experten vorgestellt … foto nicht vorhanden dr. oec. troph. markus keller, grün der des instituts für alternative und nachhaltige ernährung in gießen und hoch- schullehrer an der fhm köln. als ernährungswissenschaftler gibt er fun dierte informationen zur nähr stoffversorgung und lebensmittelauswahl. stina spiegelberg, passionierte vegan-köchin und –bäckerin. ihre kreative küche und ihre be son deren kreationen machen spaß und begeistern auch vegan- neulinge!
4 | vegan · kochen & backen vegetarier und veganer wer isst was? vegetarismus ist der oberbegriff für ernährungsweisen, bei denen überwiegend pfl anzliche lebens- mittel verzehrt werden. allen ge- meinsam ist, dass produkte von getöteten tieren, also fleisch und fisch sowie daraus hergestellte erzeugnisse (z. b. gelatine), vom speiseplan gestrichen werden. je nachdem, ob und welche tie- rischen lebensmittel enthalten sind, unterscheidet man die ver- schiedenen formen der vegetari- schen ernährung. von den bezeichnungen her kann man ableiten, dass lak- to (= milch)-vegetarier neben pfl anzlicher kost auch milch, ovo (= ei)-vegetarier auch ei, und lakto-ovo-vegetarier sowohl milch als auch ei essen. veganer meiden hingegen alle tierischen le bensmittel, neben fleisch, fisch, milch und eiern meist auch ho- nig. der begriff „vegan“ … … stammt vom engländer donald watson (1910–2005), der 1944 die vegan society als abspaltung der vegetarian society in groß- britannien gründete. er verkürzte das englische wort „veg-etari-an“ zu „vegan“, um einen prägnanten begriff für die ernährungs- und lebensweise ohne tierprodukte zu fi nden.
| 5 vegan gründe für die vegane ernährung befragungen zeigen, dass für über 90 % der veganer ethische motive wichtigste beweggründe für die vegane ernährungsweise sind: tierschutz und tierrechte, mitleid mit tieren, ablehnung der massentierhaltung und/oder der tiernutzung insgesamt. an zweiter stelle, jedoch mit deut- lichem abstand, folgen gesund- heitliche gründe. als weitere motive werden ökologie (z. b. umwelt- und klimaschutz), so- ziale gerechtigkeit (z. b. welt- ernährungsproblematik) und re- ligion genannt. meist liegt jedoch eine mischung der verschiedenen beweggründe vor. versteckte tierische inhaltsstoffe vegan sein bedeutet somit für die meisten veganer mehr als eine ernährungsweise. es ist ein lebensstil, dem die überzeugung zugrunde liegt, dass tiere nicht dafür da sind, um vom menschen genutzt bzw. ausgebeutet zu werden. daher werden tierische produkte und inhaltsstoffe so konsequent wie möglich gemie- den – in der ernährung und der kleidung (leder, wolle, seide) ebenso wie in kosmetikartikeln und reinigungsmitteln (die z. b. molke enthalten können). hier ein paar beispiele: › kartoffelchips: tierische aromen von schwein, rind oder wild – gekennzeichnet als „aro ma“ › klären von säften und weinen: verwendung von gelatine, albu- min (aus eiprotein) und kasein (aus milchprotein) › farbstoff z. b. in roten lippen- stiften: echtes karmin wird aus weiblichen schildläusen gewon- nen
6 | vegan · kochen & backen warum besser bio? über lebensmittelzusatzstoffe … empfehlenswert ist der einkauf von bio-lebensmitteln, denn bei ihnen ist die verwendung von lebensmittelzusatzstoffen stark eingeschränkt. während im konventionellen lebensmittelbereich mehr als 300 ver- schiedene zusatzstoffe zugelassen sind, erlaubt die eu-öko-verord- nung weniger als 50 zusatzstoffe. es gibt zahlreiche blogs und homepages, auf denen man hin- tergrundinformationen und tipps zur veganen lebensweise nachle- sen kann (siehe rückseite dieser broschüre). auch eine nachfrage direkt beim hersteller oder die hersteller- informationen auf der firmen- homepage sind gute möglichkei- ten, sich über deren produkte zu informieren. farb stoffe, süßstoffe, stabi- lisatoren und geschmacksver- stärker sind in der ökologischen lebensmittelverarbeitung sogar gänzlich verboten. doch auch in bio-lebensmitteln sind konventionelle natürliche aromen und aromaextrakte zu- gelassen, für die als trägerstoff laktose oder gelatine verwendet wurde, ohne dass es auf dem eti- kett steht. rapunzel als marke verwendet solche jedoch nicht. wer ganz sicher sein möchte, kauft vor allem frische, möglichst gering verarbeitete lebensmittel wie gemüse, obst, vollkornge- treide, hülsenfrüchte und nüsse und kocht selbst. so weiß man nicht nur was drin ist, sondern tut auch seiner gesundheit etwas gutes.
pfl anzlich rundum versorgt wichtige vitamine und mineralstoffe | 7 nur durch das weglassen von fleisch, milch- produkten und eiern ist eine ernährungswei- se nicht automatisch gesünder. es ist wichtig, auf eine ausreichende versorgung mit allen nährstoffen zu achten und insbesondere die pfl anzlichen quellen hierfür zu kennen. dr. oec. troph. markus keller über relevante nährstoffe: „studien zeigen, dass veganer vie- le ernährungsempfehlungen der fachgesellschaften besser umset- zen als die allgemeinbevölkerung. sie essen beispielsweise mehr ge- müse, obst und vollkornprodukte als mischköstler. und sie liegen am nächsten an den zufuhrempfehlun- gen für die hauptnährstoffe protein, fett und kohlenhydrate. mit einigen vitaminen und mine- ralstoffen sind veganer sehr gut versorgt – teilweise sogar besser als die allgemeinbevölkerung. das gilt für beta-carotin (provita- min a), vitamin b1, folat, niacin, biotin, pantothensäure, vitamin c, kalium und magnesium, außerdem für ballaststoffe und sekundäre pfl anzenstoffe. es gibt jedoch kritische nährstof- fe, mit denen veganer teilweise schlechter versorgt sind und auf die besonders geachtet werden muss. hierzu zählen vor allem vi- tamin b12 und calcium, aber auch eisen, zink, vitamin b2 und die langkettigen omega-3-fettsäu- ren. hinzu kommen die allgemein kritischen nährstoffe vitamin d (im herbst und winter) und jod. veganer sind jedoch mit beiden nährstoffen noch schlechter versorgt als misch- köstler.“ lesen sie auf den folgenden seiten mehr über die kritischen nährstoffe
8 | vegan · kochen & backen vegane ernährungspyramide vom institut für alternative & nachhaltige ernährung (ifane) täglich empfohlene verzehrsmengen der jeweiligen lebensmittelgruppen getränke ca. 1,5 l wasser und andere alkoholfreie, energiearme getränke gemüse · mindestens 3 portionen mindestens: 400 g pro tag obst · mindestens 2 portionen mindestens: 250 g pro tag vollkorngetreide & kartoffeln · 3 portionen pro portion: getreide & reis: ca. 75 g (roh) oder ca. 250–300 g (gegart), vollkornbrot: 2–3 scheiben à 50 g, vollkornnudeln: 125 g (roh), kartoffeln: 2–4 stück (ca. 200-350 g) hülsenfrüchte & weitere proteinquellen · ca. 1 portion pro portion: hülsenfrüchte: 40–50 g (roh) oder ca. 150–220 g (gegart) tofu, tempeh, seitan und lupine: 50–100 g milchalternativen · 1–3 portionen sojadrink*, getreidedrink*, nussdrink*, sojajoghurt* usw.: 200–300 g nüsse & samen (auch mus) · 1–2 portionen pro portion: ca. 30 g pflanzliche öle · 2–3 portionen 3–5 esslöffel pro tag (davon 2 esslöffel leinöl) meeresalgen (nori) ca. 1 g (trocken) entspricht etwa einem gehäuften teelöffel nori-flocken oder, einem halben nori-blatt** snacks, süßigkeiten & alkohol · in maßen außerdem (täglich) vitamin-b12-supplementierung (10–50 µg pro tag) | jodiertes salz oder mit jodhaltigen algen angereichertes meersalz sparsam (max. 3 g) | aufenthalte im freien zur vitamin-d-bildung in den sonnenarmen monaten zwischen oktober und märz vitamin-d-supplementierung (20 µg pro tag) t g e l e g e d n u r g u z g 0 0 1 / g m 5 1 n o v t l a h e g d o j m e n i e t i m n e g l a - i r o n n e d r u w n e g n u n h c e r e b e i d r ü f * * t r e h c i e r e g n a m u i z l a k t i * m t s h c i l g ö m
vegane ernährungspyramide vom institut für alternative ernährung (ifane) | 9 snacks, süßigkeiten & alkohol hülsenfrüchte & weitere proteinquellen weitere proteinquellen weitere proteinquellen meeresalgen* pflanzliche fette & öle nüsse & samen gemüse milch- alternativen vollkorn- getreide & kartoffeln obst * nori bzw. noriflocken wasser und andere alkoholfreie, energiearme getränke
10 | vegan · kochen & backen protein (eiweiß) proteine stellen den grundbaustein aller menschlichen zellen dar. im körper erfüllen sie darüber hinaus vielfältige funktionen, etwa beim stofftransport, der immunabwehr sowie der steuerung und regulation (z. b. von hormonen). proteine bestehen aus verschiedenen aminosäu- ren, die ausgangsstoffe für viele biologisch aktive substanzen sind. zwar hat pfl anzliches eiweiß (ausnahme: soja- und lupinen- protein) eine geringere biologi- sche wertigkeit als tierisches – es kann aber durch eine kombina- tion verschiedener pfl anzlicher proteinlieferanten, über den tag verteilt, aufgewertet werden. veganer nehmen meist eine aus- reichende menge an protein auf. studien zeigen jedoch, dass ins- besondere vegan lebende frauen teilweise zu wenig eiweiß zu sich nehmen. daher sollte bei rein pfl anzlicher ernährung auf eine ausreichende versorgung mit protein geachtet werden. in den industrieländern wird heu- te mehr eiweiß als notwendig konsumiert, insbesondere durch den hohen verzehr tierischer le- bensmittel. ob sich eine erhöhte proteinzu- fuhr gesundheitlich nach teilig aus wirkt, ist bisher unklar. eine hohe aufnahme an tierischem eiweiß ist jedoch immer mit ei- ner hohen zufuhr an anderen in- haltsstoffen wie fett, gesättigten fettsäuren, cholesterin und puri- nen verbunden. die deutsche gesellschaft für ernährung (dge) empfi ehlt eine tägliche proteinzufuhr von 0,8 g eiweiß pro kg körpergewicht. tatsächlich essen erwachsene in deutschland etwa 50 % mehr pro- tein als empfohlen.
| 11 reich an eiweiß kidney kidney kidney bohnen borlotti bohnen beluga linsen soja bohnen pflanzliche protein-quellen: (vollkorn) getreide, pseudogetreide wie quinoa, amaranth und buchweizen, hülsenfrüchte (erdnüsse und erdnussmus, bohnen, linsen, erbsen, kichererbsen, soja bohnen), nüsse (mandeln, walnüsse, paranüsse, haselnüsse), samen (kürbiskerne, lein samen, sonnenblumenkerne), sojaprodukte, hanfmehl
12 | vegan · kochen & backen fett fette (lipide) dienen als mechanischer schutz der organe, als kälteschutz sowie als energiespeicher. bestimmte fette sind ausgangsstoffe für die synthese von steroidhormonen, gallensäuren und vitamin d. außerdem sind sie lösungsmittel für die fettlöslichen vitamine a, d, e und k sowie bestandteil von zellmembranen. wichtige fettbausteine sind die fettsäuren. hier unterscheidet man gesättigte sowie einfach und mehrfach ungesättigte fettsäu- ren. bei den mehrfach ungesät- tigten fettsäuren unterteilt man nochmals in omega-6- und ome- ga-3-fettsäuren. zwei dieser fett- säuren kann der körper nicht selber produzieren. man nennt sie daher essentielle fettsäuren und sie müs- sen mit der nahrung aufgenommen werden: linolsäure (omega-6) und α-linolensäure (omega-3). beide kommen in pfl anzlichen ölen und fetthaltigen pfl anzlichen lebens- mitteln vor. die dge empfi ehlt für erwach- sene täglich 2,5 % der energie in form von linolsäure und 0,5 % der energie in form von lino- lensäure zuzuführen. insbesonde- re veganer nehmen jedoch zu viel omega-6- und zu wenig omega-3- fettsäuren auf. daher sollte die pfl anzliche ome- ga-3-fettsäure α-linolensäure ge - zielt in die ernährung integriert werden. besonders reichlich ent- halten ist sie in leinöl. die langkettigen omega-3-fett- säuren epa (eicosapentaensäure) und dha (docosahexaensäure) kommen vor allem in fischölen vor. sie sind wichtig für gehirn und nervensystem sowie die herzge- sundheit. zwar kann unser körper beide fettsäuren aus α-linolen säure bilden, die um- wandlungsrate ist jedoch sehr niedrig. die versorgung kann durch dha-reiche algenöle (in kapseln) sichergestellt werden. 1–2 el decken den tagesbedarf an omega-3
kohlenhydrate | 13 kohlenhydrate dienen dem körper als wichtigste energiequelle und als (kurzzeitiger) energiespei cher. etwa 60 % unseres kohlen- hydratverbrauchs ent fallen auf das gehirn bzw. das zentrale nerven- system. einige körperzellen, wie die roten blutkörperchen, sind sogar auf kohlenhydrate als einzige energiequelle angewiesen. aufgrund des höheren gehalts an mineralstoffen, vitaminen und ballaststoffen ist bei getreide- produkten die vollkorn variante die bessere wahl. außerdem sind kohlenhydrate bausteine der dna und in verbin- dung mit proteinen oder fetten bestandteile der zellmembranen. kohlenhydrate stellen die kleinste herausforderung bei der umstel- lung auf vegane ernährung dar, denn bis auf wenige ausnahmen wie dem milchzucker laktose sind kohlenhydrate pfl anzlicher natur. bei brot und brötchen sollten veganer darauf achten, dass in der rezeptur keine tierischen erzeugnisse wie milchprodukte oder schmalz verwendet wurden, ebenso zum ausfetten der back- formen. pflanzliche kohlen hydrat-quellen: getreide, (vollkorn) brot, kartoffeln, pseudogetreide wie quinoa, amaranth und buchweizen, (vollkorn) nudeln ohne ei
14 | vegan · kochen & backen calcium calcium ist wichtiger bestandteil von knochen und zähnen. da bei veganer ernährung milchproduk- te als gute calciumquelle ent- fallen, sollten veganer auf eine ausreichende calciumzufuhr über pfl anzliche lebensmittel achten. wichtig: um calcium aus der nahrung aufnehmen zu können, ist eine ausreiche versorgung mit vitamin d notwendig. eine spar- same salzverwendung verringert die calciumausscheidung über den urin. pflanzliche calcium-quellen: dunkelgrünes gemüse wie pak choi, grünkohl, rucola oder brokkoli, nüsse, besonders mandeln und daraus hergestelltes mandelmus, sesam und daraus hergestelltes tahin (sesammus), mineralwasser (mit mindestens 400-500 mg calcium pro liter), getrocknete feigen und aprikosen
| 15 eisen eisen ist als bestandteil der roten blutkörperchen für den sauer- stofftransport im körper sowie für die speicherung von sauerstoff in den muskeln verantwortlich. außerdem fungiert eisen als aktivator und bestandteil von enzymen und ist an der energiegewinnung, der immun abwehr sowie der hormonsynthese beteiligt. pfl anzliches eisen hat eine schlechtere bioverfügbarkeit als tierisches eisen. tipp: durch den gleichzeitigen verzehr von pfl anzlichen eisenlie- feranten mit vitamin-c-reichen lebensmitteln wird die eisenver- fügbarkeit deutlich erhöht z.b. quinoa mit paprika, buchweizen mit spitzkohl oder haferfl ocken- müsli mit orangensaft. kaffee und tee verringern die eisenresorption, wenn sie gleich- zeitig mit eisenhaltigen pfl anzli- chen lebensmitteln konsumiert werden. zum beispiel rapunzel sesam und frische kürbiskerne … pflanzliche eisen-quellen: vollkorngetreide wie hafer und hirse, hülsenfrüchte insbe sondere linsen, sojagranulat (tvp), nüsse, vor allem pistazien und pinienkerne, samen, vor allem kürbis kerne, sesam und leinsamen, haferfl ocken, getrocknete aprikosen
16 | vegan · kochen & backen folat (folsäure) folat zählt zur gruppe der b-vi- tamine. im körper ist es an der dna-synthese und dadurch an wachstumsprozessen, der blut- bildung und der zellteilung be- teiligt. tipp: folat ist wasserlöslich und sehr hitze- und lichtempfi ndlich. der verzehr von reichlich uner- hitzter frischkost und eine kühle, dunkle lagerung der lebensmittel ist daher empfehlenswert. pflanzliche folat-quellen: erdnüsse, grünes gemüse wie z.b. grünkohl, rosenkohl, feldsalat, endivien, erbsen und grüne bohnen, spinat, hefe, vollkornprodukte, nüsse wie walnüsse, haselnüsse und mandeln, früchte wie erdbeeren, sauer kirschen, weintrauben, avocados und orangen jod jod ist elementarer bestandteil der schilddrüsenhormone. diese beeinfl ussen die zellteilung, das gewebewachstum, die knochen- und gehirnentwicklung, den stoff wechsel der hauptnährstoffe (protein, fett und kohlenhydrate) sowie den grundumsatz. pflanzliche jod-quellen: jodiertes speise- oder meersalz sowie daraus hergestellte produkte, meeresalgen mit moderatem jodgehalt (vor allem nori-algen) wichtig: bei meeres algen sollten die maximalen verzehrempfehlun- gen auf der packung eingehalten werden, um einen jodüberschuss zu vermeiden
| 17 vitamin b2 das wasserlösliche vitamin b2, auch ribofl avin genannt, ist wichtig für die energiegewin- nung aus dem abbau der haupt- nährstoffe protein, fett und koh- lenhydrate. zudem erfüllt das vitamin funktionen beim wachs- tum, der krankheitsabwehr sowie dem schutz von nervenzellen. da in deutschland milchprodukte die mengenmäßig wichtigsten vita- min-b2-quellen sind, müssen bei veganer ernährung pfl anzliche alternativen her. tipp: vitamin b2 ist wasserlös- lich, daher sollte auf wasserarme garverfahren wie z.b. dünsten und eine dunkle lagerung der le- bensmittel geachtet werden. pflanzliche vitamin b2-quellen: vollkorn getreide, nüsse, vor allem mandeln und kokosraspeln, samen, vor allem kürbiskerne und sesam, hülsenfrüchte, pilze, insbesondere champignons, kräuter wie petersilie und dill
18 | vegan · kochen & backen vitamin b12 das vitamin b12 ist wichtig für die dna-synthese, die zellteilung und blutbildung sowie für das nervensystem. vitamin kommt in pfl anzlichen lebens- mitteln praktisch nicht vor. man- che produkte, wie bestimmte algen, enthalten vor allem soge- nannte vitamin-b12-analoga. das sind substanzen, die zwar eine ähnliche struktur wie das echte vitamin aufweisen, aber keine vitaminfunktion ausüben können. daher kann bei einer rein pfl anzlichen ernährung die vitamin-b12-versorgung über die nahrung nicht sichergestellt wer- den. veganer müssen auf ange- reicherte lebensmittel, nah- rungsergänzungsmittel und/ oder vitamin-b12-zahncreme zu rückgreifen, um einem vita- min-b12-mangel vorzubeugen. mittel- und langfristig kann eine unterversorgung mit vitamin b12 zu störungen der blutbildung, zu schweren, bleibenden neu- rologischen schäden, zu psy- chiatrischen symptomen sowie zu einem erhöhten risiko für herz-kreislauf-erkrankungen füh ren. studien zeigen, dass bis zu 90 % der veganer einen anhand von blutwerten messbaren vi- tamin-b12-mangel aufweisen – ohne, dass es bereits zu spürba- ren mangelsymptomen kommt. conh2 conh2 conh2 h2noc h2noc h2noc o r co n + n n n h n n o ho o nh o p o= o ho tipp: neben einer ausreichen- den und zuverlässigen vita- min-b12-ergänzung sollten vega - ner (anhand von holo-transcobalamin und methylmalonsäure) etwa einmal jährlich überprüfen lassen. ihre blutwerte
| 19 vitamin d vitamin d ist wichtig für die regulation des calcium- und phosphat- haushalts sowie für die calciumaufnahme aus der nahrung. dadurch ist es auch für die knochengesundheit unentbehrlich. außerdem beeinfl usst vitamin d das immunsystem, die insulinfreigabe aus der bauchspeichel- drüse, die muskelkontraktion sowie die zellteilung. eine gute vitamin-d-versorgung senkt vermutlich das risiko für dickdarmkrebs, herz-kreislauf-er- krankungen sowie für autoim- munerkrankungen wie typ-1-di- abetes, multiple sklerose und rheumatoide arthritis. lebens- mittel spielen hierzulande nur eine untergeordnete rolle bei der vitamin-d-versorgung, denn das vitamin kann in der haut des menschen durch sonnenein- strahlung synthetisiert werden. sonne tanken sind tägliche aufent- daher halte im freien wichtig für die vitamin-d-bildung: etwa 15–30 minuten zwischen 10 und 13 uhr sollten gesicht, hände, unterarme und waden der sonne ausgesetzt werden. zwischen oktober und märz wird das nötige uv-b-licht der sonne jedoch aufgrund des fl a- cheren einfallwinkels weitgehend aus der atmosphäre herausgefi l- tert. in dieser zeit ist daher eine vitamin-d-supplementierung mit einem vitamin-d3-präparat empfehlenswert. dies gilt unabhängig von der er- nährungsweise sowohl für vega- ner und vegetarier als auch für mischköstler. (vitamin d3 wird üblicherweise aus lanolin (wollfett) gewonnen. inzwischen gibt es jedoch auch für veganer geeignetes vitamin d3 aus flechten.) ab nach draußen und einfach mal bewusst sonne tanken – das natürliche vitamin d
20 | vegan · kochen & backen zink zink ist am proteinstoffwechsel, an vorgängen des immunsystems, der wundheilung, des säure-ba- sen-haushalts und des sehvor- gangs beteiligt. da die bioverfüg- barkeit von zink aus pfl anzlichen lebensmitteln schlechter ist als aus tierischen, sollten besonders veganer auf eine ausreichende zufuhr achten. tipp: eiweiß und zitronen säure (in zitronen, äpfeln, himbeeren, etc.) verbessern die aufnahme von zink pflanzliche zink-quellen: vollkorngetreide, vor allem weizen, roggen und hafer, hülsenfrüchte, vor allem sojabohnen und linsen, samen insbesondere kürbiskerne, erdnüsse, nüsse, vor allem mandeln und paranüsse
gebackene birnenringe rezept: www.rapunzel.de/rezepte | 21 rezept von stina spiegelberg „vegan backen heißt unbeschwerte freude. ich probiere gerne neues aus, so wird es nie langweilig an meinem kaffee tisch. und dabei geht es so schnell und lecker!“ weiter zum koch- & back-abc
22 | vegan · kochen & backen koch-abc lecker ausgetauscht vegan kochen ist keine kunst. man muss nur wissen wie man gewohn- te zutaten pfl anzlich ersetzen kann. also begeben sie sich auf die spannende entdeckungsreise: sahne als sahne-ersatz eignet sich wei- ßes mandelmus oder cashew mus; für eine cremige sauce einfach 120 g mandel- oder nussmus mit der doppelten menge wasser und 1 tl zitronensaft verquirlen und kurz aufkochen lassen streukäse hier eignen sich hefefl ocken, semmelbrösel oder gemahlene cashew-nüsse käse zum überbacken „hefeschmelz“: 4 el margarine, 6 tl mehl, 300 ml wasser, 2 tl senf, 2 tl salz, 8 el hefe fl ocken zubereitung: margarine in einem topf erwärmen, mehl hinzugeben und wie bei einer mehlschwitze einrühren. 150 ml wasser lang- sam hinzufügen und aufkochen. vom herd nehmen und senf, salz, hefefl ocken und restliches was- ser hinzufügen. aufkochen, bis eine käsige konsistenz erreicht ist. „mandelcreme“: 50 g weißes mandelmus mit 35 ml mineralwasser vermengen und mit salz und pfeffer ab- schmecken. für einen saftigen geschmack
| 23 saucen binden johannisbrotkernmehl wird aus den samen der früchte des jo- hannisbrotkernbaumes gewon- nen. diese werden zerkleinert und fein vermahlen. das entstandene pulver ist ein ballaststoffreiches, fettarmes und geschmacksneut- rales bindemittel, das sowohl kalt als auch warm angerührt werden kann. würzen & verfeinern kalten & warmen binden von flüssigkeiten auch leinmehl eignet sich her- vorragend zum andicken von suppen und saucen. darüber hinaus ist das durch sorgfältige vermahlung der entölten saat gewonnene mehl reich an eiweiß und ballaststoffen. vegane mayo: cashewmus, etwas olivenöl, wasser, senf, weißweinessig, ahorn sirup, salz & pfeffer mischen. fertig!
24 | vegan · kochen & backen back-abc „wer will guten kuchen backen, der muss haben sieben sachen, eier und schmalz, zucker und salz, milch und mehl …“ so haben wir es in unserer kindheit schon gesungen. doch es geht auch vegan. auf seite 28 fi nden sie köstliche back-kreationen der vegan-bäckerin stina spiegelberg und auch ihr lieblingskuchen lässt sich mit ein paar tricks „veganisieren“ eier pfl anzlich ersetzen › 1 tl johannisbrotkernmehl mit 40 ml wasser verrühren (bindet und ist geschmacksneutral) – gut geeignet für knödel, spätzle und pudding › 1 el kichererbsenmehl mit 2 el wasser verrühren (bindet und wirkt emulgierend) – besonders wirkt emulgierend) – besonders geeignet zum backen z.b. für geeignet zum backen z.b. für biskuit › ½ zerdrückte reife banane (nur für süßes gebäck; bananen- geschmack bleibt, bindet und macht saftig) › ¼ tl backpulver mit 1 el pfl an- zenmilch verrühren (macht lo- cker z.b. für muffi ns, kuchen cker z.b. für muffi ns, kuchen und pfannkuchen)
| 25 tierische zutaten pfl anzlich ersetzen butter gelatine › pfl anzliche margarine in der gleichen menge verwenden › mit backöl ersetzen agar agar wird aus meeresal- gen gewonnen, die an der sonne getrocknet werden. › hefeteig: 100 ml backöl für 100 g butter › rühr- und muffi nteige: ca. 40 ml backöl je 200 g mehl tipp: das öl zunächst sparsam unter den teig geben und ggf. weniger flüssigkeit (wasser/ pfl anzendrink) zufügen. buttermilch sojamilch mit einem schuss apfelessig vermengen – fertig! 1 tl des pfl anzlichen gelier- und bindemittels ersetzen 5 blatt gelatine. es eignet sich wunder- bar zum andicken von saucen und zur zubereitung von creme- füllungen und tortenguss. milch pfl anzliche drinks wie sojadrink, mandeldrink oder haferdrink. quark einfach soja- oder pfl anzen- joghurt über nacht in ein mit einem multuch ausgelegtes sieb geben und abtropfen lassen. nach 8 stunden ist der so ent- standene „quark“ fertig. tipp: die backform anstelle von butter einfach mit backöl einpinseln
26 | vegan · kochen & backen guter tausch, kleiner flirt ein sofortiger 100 %iger umstieg auf vegane ernährung muss nicht sein. denn der körper braucht zeit, um sich an die neue andere ernährungsweise zu gewöhnen. und auch ein gelegentlicher flirt mit der veganen ernährung zum beispiel mit einem vegan-tag oder einer gelegentlichen veganen mahlzeit stellt eine bereicherung des eigenen speiseplans dar. frühstück morgenmuffel oder genussfrühstücker? herzhaft starten können sie mit einem brot, das sie mit räucher- tofu-, oder avocadoscheiben be- legen oder mit tahin bestreichen und mit tomatenvierteln toppen. wenn es schnell gehen muss, sind apfel, banane und birne „to go“ natürlich vegan. wer gerne warm in den tag startet, kann einen köstlichen frühstücksbrei mit heißem was- ser oder warmer pfl anzenmilch aufgießen, mit einem löffel mandelmus verfeinern und ge- nießen. hier gibt es zahlreiche frühstücksbrei-varianten in ih- rem bioladen, bei denen sie si- cher ihren persönlichen favoriten fi nden. als süßer start in den tag eig- net sich marmelade auf dem frühstücksbrötchen genauso wie mandelmus oder vegane scho- kocreme, die der klassischen variante in nichts nachsteht.
| 27 mittagessen viele gerichte, die wir essen und lieben sind bereits vegan wie z.b. spaghetti mit tomatensauce, spaghetti aglio olio, thai curry mit kokosmilch und auch pom- mes frites mit ketchup (in pflan- zenöl frittiert). andere lassen sich leicht anpassen: bei den spätzle einfach die eier ersetzen, den kartoffelbrei mit pflanzenmilch zubereiten, die (lieblings-) gerichte brat kartoffeln in pflanzenöl an- braten und den reis mit gemüse und mandelcreme (siehe seite 22) servieren. für den start sind ein paar re- zepte wie ab seite 28 dieser bro- schüre sicher hilfreich. doch mit dem kleinen koch-abc auf seite 22 können sie mit ein bisschen übung ihrer kreativität freien lauf lassen. abendessen eine vegane brotzeit mit familie und freunden zu gestalten ist ganz einfach: eine avocado in scheiben ge- schnitten mit salz gewürzt ist ein leckerer brotbelag. auch verschiedene nussmuse wie pea- nutbutter, tahin oder die hasel- nussmus bilden eine herzhafte grundlage, mit ein paar gurken- scheiben belegt und mit kresse- sprossen getoppt – fertig! brotaufstriche leicht gemacht! kreieren sie mit gemüse, samen, nüssen sowie nussmusen und ihrem küchenmixer ganz einfach eigene brotaufstriche. ein le- ckeres rezept zum ausprobieren finden sie auf seite 28. für eili- ge gibt es im bioladen eine gro- ße auswahl fertiger variationen. servieren sie dazu einen bunten rohkostteller mit einem dip wie hummus. die bunte vielfalt wird auch skeptiker überzeugen und die frage „was kann man denn da überhaupt noch essen?“ erübrigt sich von ganz alleine.
28 | vegan · kochen & backen drink & aufstrich 5 min. 2 portionen 1 banane kokos-hanf smoothie zutaten: 250 ml reismilch 1-2 el kokosmus 1-2 el rapunzel leinöl nativ 1 el rapunzel hanfmehl 1 msp. rapunzel bourbon zubereitung: alle zutaten im standmixer cre- mig pürieren. vanillepulver 4 eiswürfel tipp: für noch mehr farbe und vi ta lität, verfeinern sie den smo othie mit etwas matcha- pulver. 10 min. 4 portionen tomaten-cashew streichcreme zutaten: 150 g rapunzel cashewbruch 100 ml wasser ¼ tl chilifl ocken (optional) 1 tl paprikapulver ½ tl rapunzel meersalz 2 el rapunzel hefefl ocken 5 rapunzel soft-tomaten zubereitung: die cashewkerne über nacht in wasser einweichen. cashewkerne mit dem einweich- wasser und allen weiteren zu- taten im mixer pürieren und mit salz abschmecken. tipp: anstelle von cashewbruch und wasser einfach cashewmus mit den restlichen zutaten ver- rühren.
| 29 zum frühstück rezept von stina spiegelberg 2 portionen 40 min. zubereitung: hirse, pfl anzendrink und wasser mischen. im geschlossenen topf bei mittlerer hitze etwas 20 mi- nuten köcheln lassen. vom herd nehmen und mit ahornsirup und omega-power-öl verfeinern. ab- wechselnd in ein hohes glas die hirse, das geschnittene obst und die himbeeren schichten. für den crunch die zutaten in einem schälchen mischen. auf einem mit backpapier ausgelegten backblech verteilen und etwa 10 minuten bei 180°c ober-/unter- hitze knusprig backen. das trifl e mit dem crunch versehen und genießen. grad a chia hirse-trifle zutaten: für die hirse: 100 g rapunzel speisehirse 300 ml dinkeldrink 150 ml wasser 2 el rapunzel ahornsirup 1 el rapunzel oxyguard® chia omega power öl für die obst-schicht: geschnitten 50 g himbeeren für den crunch: 30 g rapunzel basis müsli 10 g rapunzel mandelstiftchen 15 g rapunzel birnen- je 1 nektarine und kiwi, apfel-kraut
30 | vegan · kochen & backen als hauptgericht rezept von stina spiegelberg (250 g abtropfgewicht) 1 rote zwiebel, fein gewürfelt borlotti-patties zutaten: für die borlotti-patties: 1 dose rapunzel borlotti-bohnen 1 (60 g) mittelgroße möhre, 1 tl zitronensaft 50 g rapunzel basis-müsli oder haferfl ocken 1 el rapunzel tomaten, ½ tl rapunzel delikatessbrühe salz, pfeffer, muskatnuss 2 stiele petersilie 1 zweig rosmarin grob gerieben getrocknet portionen 30 min zubereitung: borlotti-patties: die bohnen mit einem kartoffelstampfer grob zer - kleinern. die möhre mit zitro- nensaft beträufeln. das müsli mit den getrockneten tomaten mixen oder fein hacken. in einer schüs- sel alle zutaten mischen. mit feuchten händen 8 patties for- men und in olivenöl bei mittlerer hitze in der pfanne ausbacken. für einen burger je einen patty in ein aufgeschnittenes brötchen legen und mit salat, tomaten, gurken, zwiebelringen und vega- ner mayonnaise oder ketchup garnieren.
| 31 zum backen 12 stück 35 min das kokosöl leicht erwärmen, bis es sich verfl üssigt, dann kurz ab- kühlen lassen. kokosblütensirup, kokosöl, was - ser und zitronensaft zur mehl- mischung geben und mit einem schneebesen von hand mischen. nur so lange rühren, bis sich alle zutaten gemischt haben. der teig dickt innerhalb von we- nigen sekunden nach, da das vollkornmehl aufquillt. den teig in 12 muffi nförmchen verteilen. jeweils pfi rsichscheiben auf den muffi n-teigling legen und mit etwas kokosblütensirup beträufeln. bei 170°c umluft (190°c ober-/unterhitze) ca. 20 minuten backen. drei kokosblüten-pfirsich muffins zutaten: 300 g dinkelvollkornmehl 1 pck. backpulver ½ tl rapunzel bourbon vanille 1 prise rapunzel meersalz 150 g rapunzel kokosblütensirup 120 g rapunzel kokosöl nativ 2 el zitronensaft 2 pfi rsiche, in dünne spalten geschnitten gemahlen zubereitung: in einer rührschüssel vollkorn- mehl, backpulver, vanille und salz mischen.
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