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Wissenswertes, Kritisches & Tipps zu Zucker


Ohne Zucker wäre das Leben nur halb so süß. Oder doch nicht? Zucker ist ein Ernährungs-Topthema. Ob in Büchern, Medien oder als Erfahrungsbericht über Zuckerfasten. Bücher mit Titeln „Zucker, der heimliche Killer" (Anna Cavelius) oder „Der süße Tod“ von Gary Taubes machen Schlagzeilen. 

War jahrelang Fett Dickmacher Nr. 1, stellt sich jetzt immer mehr heraus, dass wohl Zucker eine der Hauptursachen von Fettleibigkeit ist. Aber zu viel Zucker macht nicht nur dick, sondern auch krank. Er soll verantwortlich sein für Karies, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleber und vieles mehr. Und dumm soll Zucker auch noch machen.

Aber ist Zucker wirklich so gefährlich und wenn ja, warum greifen wir dann so gerne zu Süßem?

Vier Theorien, warum wir Süßes konsumieren
und weshalb es vielen so schwer fällt, darauf zu verzichten


Theorie 1:


Das Verlangen nach Süßem ist uns angeboren
Bereits der menschliche Fötus nimmt über das Fruchtwasser Zucker auf. In der Muttermilch sind etwa 6 % Milchzucker enthalten. Hier wird bereits das Fundament gelegt, dass im Erwachsenenalter weiter zu Süßem gegriffen wird. Denn ein süßer Geschmack vermittelt ein Gefühl von Geborgenheit und hebt die Stimmung.

Theorie 2:


Erbgut
Schon unsere Vorfahren hatten als Jäger und Sammler süße Beeren und Früchte auf dem täglichen Speiseplan. Der Instinkt war damals überlebenswichtig, ganz nach dem Motto: „Was süß schmeckt, ist in der Regel nicht giftig.“ Zudem hatte derjenige einen Überlebensvorteil, dem permanent energiereiche Nahrung zur Verfügung stand.

Theorie 3:


Treibstoff für unser Gehirn
Zucker stellt einen wichtigen Energie­lieferanten dar. Da sich unser Gehirn ständig in der Wachstumsphase befindet, benötigt es sehr viel Energie. Weil die Vorräte an Kohlen­hydraten begrenzt sind, verschlechtert sich bei niedrigem Blutzuckerspiegel meist zuerst die Konzentration. Um diesen schnell wieder auszugleichen, hilft es kurzfristig, Energie in Form von Zucker zuzuführen.

Theorie 4:


Süßes macht glücklich und sorgt für gute Laune
Durch die Aufnahme von Zucker gelangt der Eiweiß­baustein Tryptophan vom Blut ins Gehirn. Die Aminosäure ist die Vorstufe des Glückshormons „Serotonin“, ein hormonähnlicher Botenstoff im Gehirn, der nachweis­lich unsere Stimmung mit beeinflusst

Wie kann ich im Alltag Zucker reduzieren?


Bernhard Munding war bereits in jungen Jahren Mitglied der deutschen Köche Jugendnationalmannschaft und dreimal „Weltmeister der Köche”. Heute führt er den Landgasthof Adler in Frechenrieden im Allgäu und ein Catering-Unternehmen.

Für Rapunzel hat er einige Tipps zusammengestellt, wie im Alltag Zucker reduziert werden kann.
 
  • Setzen Sie Zucker nicht ab, sondern bewusst ein!
  • Verdünnen Sie süße Getränke mit Wasser.
  • Fast alle Rezepte funktionieren mit 20% weniger Zucker.
  • Lieber ein Glas Alkohol weniger trinken und zwischendurch ein Glas Wasser.
  • Lesen Sie Nährwerttabellen auf Verpackungen.
  • Gehen Sie Fertigprodukten aus dem Weg, Dressings kann man z.B. ganz leicht selber machen!


Natürlich süßen
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In aller Munde: Zucker und seine Wirkung


Fragwürdige Süßstoffe


Da Zucker derzeit im Fokus steht, bieten immer mehr Hersteller zuckerreduzierte Produkte an, gerade bei konventionellen Lebensmitteln. Doch auch hier ist ein Blick auf die Zutatenliste wichtig: Häufig wird, nicht zuletzt bei Kinderprodukten, der Zucker durch Süßstoffe ausgetauscht. Diese schlagen zwar nicht in Kalorien nieder, können aber die Lust auf Süßes noch verstärken. Denn dem Körper wird durch die Süße vorgespiegelt, dass jetzt Nahrhaftes kommt. Fehlt dies, kann Heißhunger einsetzen – und schon sind die eingesparten Kalorien wieder dahin.

So versteckt sich Zucker in Lebensmitteln


Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln hat viele Namen. Augen auf, wenn Inhaltsstoffe mit –ose oder –sirup enden, denn dann steckt Zucker drin. Glukose, Fruktose und Maltosesirup werden aus Mais-, Weizen- oder Kartoffelstärke hergestellt. Der Kaloriengehalt ist ähnlich hoch wie bei Zucker. Dextrose ist meist industriell aus Stärke hergestellt. Maltrodextrin wird aus Stärke gewonnen und ist ein Gemisch aus verschiedenen Kohlenhydraten. Natürliche Fruchtsüße klingt gesund, jedoch handelt es sich dabei um eine Mischung aus Glukose und Fruktose, die Wirkung ist Haushaltszucker gleichzusetzen.

Ist Zucker gleich Zucker?


Wodurch unterscheidet sich raffinierter Weißzucker von Vollrohrzucker und Rohrzucker, häufig auch Rohrohrzucker genannt? Raffinierter Haushaltszucker süßt – mehr nicht. Er enthält keine Mineralien oder Spurenelemente. Wir können also getrost darauf verzichten, ohne einen Mangel zu erleiden.

Rapadura Vollrohrzucker wird aus dem Saft des Zuckerrohrs gewonnen. Dafür wird das gereinigte Zuckerrohr zerkleinert. In der Zuckermühle wird der Zuckerrohrsaft ausgepresst, gefiltert und erhitzt. Die Masse wird so lange gerührt, bis sie auskristallisiert und eindickt, anschließend wird sie getrocknet und vermahlen. Rapadura wird traditionell hergestellt und nicht raffiniert. Daher bleiben die natürlichen Inhaltsstoffe und Mineralien des Zuckerrohrs weitgehend erhalten.

Um Cristallino Rohrzucker zu gewinnen, wird der eingedickte Zuckerrohrsaft durch Beigabe von Zuckerkristallen zum Auskristallieren gebracht. Durch anschließendes Zentrifugieren werden die entstandenen Kristalle von der Melasse getrennt. Ein Teil der Melasse bleibt noch im Produkt und verleiht dem Rohrzucker seine goldene Farbe. Auch Cristallino Rohrzucker enthält noch viele Inhaltsstoffe des Zuckerrohrs.

Süßhunger gesund stillen


Um die Lust auf Süßes zu stillen, gibt es auch viele gesunde Alternativen. Zum Beispiel frisches Obst oder Trockenfrüchte – ob pur zum Naschen oder in Joghurt, Quark und Müsli.
Alternative Süßungsmittel aus Früchten, Blüten oder von Bäumen haben im Vergleich zu Weißzucker vielerlei Vorteile. Unter anderem enthalten sie etwas weniger Zucker und wirken trotzdem teilweise süßer in der Wahrnehmung, wodurch sie auch ergiebiger sind.

Kokosblütensirup und Ahornsirup enthalten z. B. die natürlichen Begleitstoffe Maltol und Ethylmaltol, die das Süßempfinden verstärken. Ebenso gilt dies für die Fruchtsirupe, da die enthaltene Fruktose die höchste Süßkraft hat. Eine Besonderheit ist hier Aprikosensirup, er weist den geringsten Zuckergehalt auf und bringt dennoch eine fruchtige Süße mit. Dies liegt v. a. an seinem Sorbit- Gehalt, einem Zuckeralkohol, der ähnlich wie Xylit (Birkenzucker) zwar süß schmeckt, aber weniger Kalorien (2,4 kcal/g) mit sich bringt als der mengengleiche Anteil an Zucker bzw. Saccharose (4 kcal/g).

Im Gegensatz zu Zuckern wie Glukose und Saccharose ist für die Verstoffwechslung von Sorbit kein Insulin notwendig. Insbesondere Fruchtsüßen weisen einen niedrigeren glykämischen Index im Vergleich zu Weißzucker auf.

Auf die Dosierung kommt es an


Süßes spielt also eine wichtige Rolle in unserer Ernährung. Aber wie immer: die Menge macht’s. Daher ist es wichtig, auf einen bewussten Verzehr von Zucker zu achten. Es geht nicht um totalen Verzicht. Vielmehr müssen wir unseren Zuckerkonsum an den heutigen Lebensstil anpassen – im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und in Kombination mit ausreichend Bewegung. Dann darf man sich durchaus ab und zu etwas Süßes gönnen.

Das Maß ist also entscheidend. Und wenn man die Zahlen des tatsächlichen Konsums betrachtet, dann kann einem doch schwindelig werden: 1950 konsumierte der Durchschnittsbürger 28,1 Kilogramm Zucker pro Jahr – heute sind es rund 36 Kilogramm. Auf die letzten 150 Jahre gesehen hat sich der Zuckerkonsum sogar um das Zwanzigfache gesteigert.

Der Hunger nach Zucker wächst


Seit den 1990er-Jahren ist der Anteil übergewichtiger Kinder um 50 Prozent gestiegen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) spricht von einer „Fettleibigkeits-Epidemie“. Daher hat die WHO ihre Richtlinie aktualisiert. Sie empfiehlt, täglich nur 10 Prozent – besser nur 5 Prozent – der Gesamtenergiezufuhr als freien Zucker zu konsumieren. 5 Prozent – das sind 25 Gramm oder 6 Teelöffel. Unter freiem Zucker versteht man, was in Lebensmitteln verarbeitet oder beim Kochen und Zubereiten von Speisen zugefügt wird. Auch der von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsäften oder Fruchtsaftkonzentraten enthaltene Zucker zählt dazu. Nicht dazu gehören die Zuckermengen, die natürlicherweise in Obst, Gemüse oder Milch stecken. Diese neuen Richtlinien sollen helfen, den weltweiten Zuwachs von Übergewicht zu stoppen – und so ein erhöhtes Risiko für Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen einzudämmen.

Zucker ist eine häufige Zutat in verarbeiteten Lebensmitteln. Ob Softdrinks, Fruchtjoghurt, Brot, Wurst, Dips oder Fertigprodukte – überall steckt Zucker drin. Hier hilft ein Blick auf die Verpackungsrückseite – auf die Nährwerte. Denn hier kann man den Zuckergehalt genau nachlesen.
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