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Hülsenfrüchte: bunte Vielfalt mit extra Protein


Hülsenfrüchte gibt es in zahlreichen Sorten und die kulinarischen Verwendungsmöglichkeiten von Bohnen, Erbsen, Linsen & Co. sind ausgesprochen vielfältig. In der modernen, kreativen Küche werden sie wieder sehr geschätzt. Zudem sind Hülsenfrüchte sehr nährstoffreich und damit für jede Ernährungsweise wertvoll.
 

Klein, aber oho!


Leguminosen, so werden Hülsenfrüchte auch genannt, sind wahre Kraftpakete: Sie sind reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie B-Vitaminen und dabei überwiegend fettarm. Ihr hoher Eiweißgehalt - übrigens der höchste aller pflanzlichen Lebensmittel - macht sie zu idealen Alternative zu Fleischgerichten. Und ihr niedriger glykämischer Index sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und sie gut sättigen.

Pflanzliche Eiweiße – die Mischung macht`s


Mit ihrem hohen Proteingehalt können Hülsenfrüchte tierische Lebensmittel sehr gut ersetzen. Das macht sie auch für Vegetarier und Veganer besonders wertvoll. Dazu ist es ideal, Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten oder auch Nüssen und Samen zu kombinieren. Die Proteinbausteine (die Aminosäuren dieser Lebensmittel) ergänzen sich so optimal in ihrer Zusammensetzung und es wird eine hohe biologische Wertigkeit erreicht. Sie ist ein Maß dafür, wie effizient Protein aus Lebensmitteln in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Die verschiedenen Nahrungsmittel müssen dabei nicht in einer Mahlzeit verzehrt werden, es reicht über den Tag verteilt.

  • reichlich pflanzliches Eiweiß
  • komplexe Kohlenhydrate
  • viele Ballaststoffe
  • Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen
  • B-Vitamine

Hülsenfrüchte aus Europa


Rapunzel engagiert sich seit einigen Jahren für den Anbau von Bohnen und Linsen in Europa. Dadurch hat sich ein inzwischen umfangreiches Sortiment an Hülsenfrüchten entwickelt. Unterstützen auch Sie die Bauern in Europa und helfen Sie mit, die Umwelt nachhaltig zu schonen.

Wissenswertes zum durchblättern

Erfahren Sie wissenswertes in unsere Broschüre Speiseöle & Speisefette, blättern Sie sich durch den Speiseöl-Guide oder finden Sie die Zusammensetzung der Fettsäuren unserer Öle & Fette übersichtlich und auf einen Blick dargestellt:  
Getreide, Reis, Hülsenfrüchte u. Ölsaaten-Broschüre von Rapunzel Naturkost

Getreide, Reis, Hülsenfrüchte & Ölsaaten-Broschüre


In dieser Broschüre erhalten Sie eine umfassende Übersicht zum breiten und hochwertigen Rapunzel Bio-Sortiment für Getreide, Reis, Hülsenfrüchten und Ölsaaten.

Überzeugen Sie sich selbst von der Vielfalt, der Zubereitung und der Verwendung der einzelnen Produkte.

Sie finden diese Broschüre auch zum Mitnehmen in Ihrem Bio-Laden. Fragen Sie einfach bei Ihrem Fachhändler danach. 

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Hülsenfrüchte-Guide


Wesentliches auf einen Blick. Die kleinen Kraftpakete gibt es nicht nur in zahlreichen Sorten, sie tragen auch zur Erhaltung der Bodengesundheit bei.

Egal, ob Neuling oder bereits Hülsenfrüchte-Fan – im Rapunzel Hülsenfrüchte-Guide finden Sie zahlreiche und wichtigte Informationen über Bohnen, Erbsen, Linsen & Co.

Diesen Guide gibt's zum Mitnehmen in Ihrem Bio-Laden. Fragen Sie einfach bei Ihrem Fachhändler danach.

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Bohnen



Azukibohnen
Azukibohnen
Baked Beans in der Dose, weiße Bohnen in Tomatensauce
Baked Beans in der Dose, weiße Bohnen in Tomatensauce
Bohnen schwarz
Bohnen schwarz
Bohnen weiß
Bohnen weiß
Bohnen-Mix in der Dose
Bohnen-Mix in der Dose
Borlotti Bohnen in der Dose
Borlotti Bohnen in der Dose
Bunte Riesenbohnen in der Dose
Bunte Riesenbohnen in der Dose
Jumbo-Bohnen weiß
Jumbo-Bohnen weiß
Kidney Bohnen rot
Kidney Bohnen rot
Lupinenmehl
Lupinenmehl
Lupinenschrot
Lupinenschrot
Mung Dal, Mungbohnen halb, geschält
Mung Dal, Mungbohnen halb, geschält
Mungbohnen
Mungbohnen
Rote Kidney Bohnen in der Dose
Rote Kidney Bohnen in der Dose
Schwarze Bohnen in der Dose
Schwarze Bohnen in der Dose
Soja-Schnetzel fein
Soja-Schnetzel fein
Soja-Schnetzel grob
Soja-Schnetzel grob
Sojabohnen
Sojabohnen
Sojabohnen Edamamé, in der Dose
Sojabohnen Edamamé, in der Dose
Weiße Cannellini Bohnen in der Dose
Weiße Cannellini Bohnen in der Dose

Linsen



Beluga Linsen schwarz
Beluga Linsen schwarz
Gourmet Berg-Linsen braun
Gourmet Berg-Linsen braun
Grüne Linsen in der Dose
Grüne Linsen in der Dose
Linsen gelb
Linsen gelb
Linsen grün
Linsen grün
Linsen rot
Linsen rot
Pardina Linsen
Pardina Linsen
Rotes Linsenmehl
Rotes Linsenmehl
Troja Teller-Linsen (grün bis braun)
Troja Teller-Linsen (grün bis braun)

Erbsen



Chana Dal, Kichererbsen halb, geschält
Chana Dal, Kichererbsen halb, geschält
Erbsen grün, halb, geschält
Erbsen grün, halb, geschält
Erbsen in der Dose
Erbsen in der Dose
Kichererbsen
Kichererbsen
Kichererbsen in der Dose
Kichererbsen in der Dose
Kichererbsenmehl geröstet
Kichererbsenmehl geröstet

Konserven



Baked Beans in der Dose, weiße Bohnen in Tomatensauce
Baked Beans in der Dose, weiße Bohnen in Tomatensauce
Bohnen-Mix in der Dose
Bohnen-Mix in der Dose
Borlotti Bohnen in der Dose
Borlotti Bohnen in der Dose
Bunte Riesenbohnen in der Dose
Bunte Riesenbohnen in der Dose
Dolmas Weinblätter gefüllt mit Reis, Projekt
Dolmas Weinblätter gefüllt mit Reis, Projekt
Erbsen in der Dose
Erbsen in der Dose
Gigantes Riesenbohnen in Tomatensauce, in der Dose
Gigantes Riesenbohnen in Tomatensauce, in der Dose
Grüne Linsen in der Dose
Grüne Linsen in der Dose
Kichererbsen in der Dose
Kichererbsen in der Dose
Rote Kidney Bohnen in der Dose
Rote Kidney Bohnen in der Dose
Schwarze Bohnen in der Dose
Schwarze Bohnen in der Dose
Sojabohnen Edamamé, in der Dose
Sojabohnen Edamamé, in der Dose
Weiße Cannellini Bohnen in der Dose
Weiße Cannellini Bohnen in der Dose
Zuckermais in der Dose
Zuckermais in der Dose

Hülsenfrüchte mal anders: als eiweißreiche Mehle und als Pasta

Eiweißreiche Spezialmehle von Rapunzel
Kichererbsen und Lupinen sind auch als fein gemahlene Mehle erhältlich. Hiermit lassen sich eiweißreiche Pfannkuchen, Falafel, Burger, Brote und Süßes zaubern.


Eiweißreiche Nudeln aus Hülsenfrüchten von Rapunzel
Besonders einfach können Hülsenfrüchte auch als Nudeln in die Ernährung eingebaut werden. Ob aus Linsen oder Kichererbsen, sie sind genauso einsetzbar wie klassische Nudeln, haben kurze Kochzeiten, einen dezenten Geschmack und sind glutenfrei.


Bodengesundheit und Bodenfruchtbarkeit


Hülsenfrüchte - wertvoll für unser Ökosystem


Der Anbau von heimischen Eiweißpflanzen wie Linsen, Bohnen, Soja oder Lupinen trägt zu einer vielfältigeren Fruchtfolge und damit zur Erhaltung der Bodengesundheit bei.

Aufgrund ihrer einzigartigen Fähigkeit, Luftstickstoff mithilfe von Knöllchenbakterien zu fixieren und diesen im Boden anzureichern, benötigen sie beim Anbau keinen Stickstoffdünger und reduzieren so die Belastung des Bodens.

Neben der Förderung der Bodenfruchtbarkeit dienen sie als wichtige Nahrungsgrundlage für Bestäuber, wie zum Beispiel Bienen.

Leguminosen als natürlicher Stickstoffsammler


Leguminosen (Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Soja, etc.) gehen in ihren Wurzeln eine Symbiose mit Stickstoff fixierenden Knöllchenbakterien ein.

Dadurch machen sie sich von der Stickstoff­verfügbarkeit im Boden unabhängig und tragen über die Fixierung von Luftstickstoff wesentlich zur Bodenfruchtbarkeit bei.

Der Stickstoff wird vor allem in den Samen zur Proteinsynthese genutzt. Daher weisen Hülsen­früchte allgemein höhere Proteingehalte auf als andere Pflanzen.

Fragen zu Hülsenfrüchten


Wie bereite ich Hülsenfrüchte mit möglichst wenig Aufwand zu?

Das geht einfacher als gedacht, denn das Meiste passiert ganz nebenbei:


1. Einweichen: Hülsenfrüchte einweichen (8 bis 12 Std., also über Nacht oder morgens, wenn man sie abends kochen möchte).

Tipp: Linsen werden nur abgespült und können ohne Einweichen gekocht werden.
2. Abspülen:
Einweichwasser abgießen und Hülsenfrüchte in einem Sieb gut abspülen.
3. Kochen:
Mit frischem Wasser in einen Topf geben und nach Packungsanleitung bei geschlossenem Deckel garen.
4. Abgießen
– und fertig!

Wie weicht man Hülsenfrüchte ein?


In der 3-fachen Menge kaltem Wasser, in einem großen Gefäß, da die Hülsenfrüchte ihr Volumen vergrößern. Abgedeckt, bei Zimmertemperatur. Das Wasser wird nicht gewechselt, auch Umrühren ist nicht nötig. Danach das Einweichwasser wegschütten und die Hülsenfrüchte abspülen, das verbessert die Verträglichkeit. Und das Einweichen reduziert die Kochzeit, was Zeit und Energie spart. Der Nährstoffgehalt des Einweichwassers ist eher gering.

Wie kocht man Hülsenfrüchte?


In einem großen Topf, mit der 3-fachen Menge Wasser, einmal aufkochen, dann sanft (nicht sprudelnd) mit Deckel köcheln lassen. Im Schnellkochtopf reduziert sich die Kochzeit.
Gesalzen wird nach dem Kochen, das hat unsere Erfahrung gezeigt. Säure in Essig, Zitrone, Tomaten etc. verhärtet die Zellstruktur, daher ebenso erst nach dem Garen zugeben. Natron verkürzt die Kochdauer, sparsam dosieren, da es sonst leicht seifig schmecken kann.
Auch bei langen Kochzeiten verlieren Hülsenfrüchte relativ wenige Nährstoffe.

Soll man das Einweichwasser abgießen?


Wir empfehlen das Einweichwasser wegzuschütten und nicht zum Kochen zu verwenden. Im Einweichwasser sind eventuelle Staubpartikel sowie Saponine, die beim Kochen das Schäumen fördern. Entfernt man das Einweichwasser, sind die Hülsenfrüchte in der Regel bekömmlicher, da sich schwer verdauliche Stoffe im Einweichwasser lösen. Der Nährstoffgehalt des Einweichwassers ist eher gering. Hülsenfrüchte verlieren auch bei langen Kochzeiten relativ wenig Nährstoffe

Jedes Böhnchen ein Tönchen?


Richtige Zubereitung & Gewöhnung sind alles: Waschen, Einweichen (dabei werden schwer verdauliche Kohlenhydrate gelöst), Einweichwasser wegschütten und kochen. Das hilft. Und als Neuling langsam starten und Hülsenfrüchte regelmäßig essen. Geschälte Sorten wie rote/gelbe Linsen oder Mungbohnen und kleinere Hülsenfrüchte sind bekömmlicher. Kräuter wie Kümmel, Lorbeer, Ingwer, Bohnenkraut, Fenchel, Kreuzkümmel, Thymian etc. helfen ebenso der Verdauung und bringen zusätzliches Aroma.

Kann man Hülsenfrüchte auf Vorrat kochen?


Am besten bereitet man gleich eine größere Menge für mehrere Tage zu und bewahrt den Vorrat im Kühlschrank auf. Auch Einfrieren geht: Entweder gleich nach dem Einweichen und Abspülen – gefroren dann nur noch ins Kochwasser geben und garen. Oder nach dem Kochen einfrieren. Dazu abgießen und abkühlen lassen. Für das Einfrieren Hülsenfrüchte am besten trocken tupfen (so kleben sie nicht aneinander und können in beliebiger Menge entnommen werden).

Tipp: Auch Gläser eignen sich zum Einfrieren. Und Einkochen geht ebenfalls.

Lassen sich Hülsenfrüchte auch ohne Einweichen/Kochen zubereiten?


Hülsenfrüchte dürfen nicht roh verzehrt werden und vor dem Kochen werden sie eingeweicht (Ausnahme Linsen, bei ihnen ist das Einweichen nicht erforderlich). Das hat seinen Grund, denn wie viele andere Lebensmittel auch, enthalten Hülsenfrüchte im rohen Zustand von Natur aus auch Pflanzenstoffe, die für den menschlichen Körper nicht ideal sind. Aber hier kommt es auf die Zubereitung an: Hülsenfrüchte Einweichen, Einweichwasser wegschütten, Abspülen und Kochen baut diese Stoffe ab und deaktiviert sie. Denn zum Teil sind sie wasserlöslich, zum Teil hitzeempfindlich.

Wie viele Nährstoffe enthalten Hülsenfrüchte im Vergleich zu Fleisch?


Nährstoffspektrum von Hülsenfrüchten im Vergleich zu Rindfleisch (pro 100 g) - Auszug aus Souci ∙ Fachmann ∙ Kraut - Nährwerttabellen
 
  Eiweiß Ballaststoffe Kalium Magnesium Eisen Vitamin B1 Vitamin B2 Vitamin B6
Gartenbohne 20,9 g 23,2 g 1337 mg
(67%*)
140 mg
(38%*)
6,5 mg
(46%*)
503 μg
(46%*)
117 μg
(13%*)
435 μg
(31%*)
Linse 23,4 g 17,0 g 837 mg
(42%*)
129 mg
(35%*)
8,0 mg
(57%*)
480 μg
(44%*)
265 μg
(19%*)
550 μg
(39%*)
Sojabohne 38,2 g 22,0 g 1800 mg
(90%*)
220 mg
(60%*)
6,6 mg
(47%*)
1030 μg
(94%*)
460 μg
(33%*)
1000 μg
(71%*)
Rindfleisch 22,0 g 0 g 358 mg
(18%*)
23 mg
(6%*)
2,1 mg
(15%*)
54 μg
(5%*)
250 μg
(19%*)
241 μg
(17%*)


*% der empfohlenen Tagesdosis

Was sind die schwarzen Punkte in Getreide, Hülsenfrüchten oder Ölsaaten?


Bei Bio-Getreideprodukten sind trotz intensivem Arbeitseinsatz beim Anbau und intensiven Reinigungsmaßnahmen die Anwesenheit von Fremdsamen nicht vollständig auszuschließen, ebenso Produkte mit optischen Abweichungen. 

Die Farbe eines Korns oder einer Saat bei Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten variiert durch viele Faktoren wie Bodenbeschaffenheit, Klima und Witterung von Ernte zu Ernte. Da wir mit vielen Kleinbauern verschiedener Anbaugebiete zusammenarbeiten, sind die Produkte unterschiedlichen Einflüssen ausgesetzt, die zu natürlichen farblichen Schwankungen führen. Durch extreme Witterungsbedingungen kann es zu so starken optischen Veränderungen kommen, dass es nicht mehr möglich ist, Körner und Saaten mit einem vertretbaren wirtschaftlichen Aufwand auszusortieren. Da wir auf eine langfristige wirtschaftliche Zusammenarbeit mit den Kleinbauern wert legen, kaufen wir jedoch auch in schwierigen Jahren die Ernte auf und versuchen diese bestmöglich zu verwenden. 

Im Bio-Bereich werden keine Herbizide eingesetzt. So sind in manchen Fällen auch Unkrautsamen mit gleichem Gewichts oder gleicher Größe nur sehr schwierig aus dem Produkt zu entfernen. 
Selbstverständlich werden diese Produkte von uns besonders intensiv kontrolliert und werden nur gehandelt, wenn es sich um ein rein optisches Problem handelt, ohne Einschränkung bezüglich der geschmacklichen und ernährungsphysiologischen Qualität. 

Wir versuchen unsere Möglichkeiten der mechanischen Reinigung weiter zu verbessern, was jedoch teilweise wegen physikalischer Grenzen (Bsp. 0,5mm großes Amaranth) sehr schwierig ist.
Jedes Essen zählt!

DIE Quelle für Veggie-Leben mit Backschule, Videos, Kochstudio, uvm...


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