Wie bereite ich Hülsenfrüchte mit möglichst wenig Aufwand zu?
Das geht einfacher als gedacht, denn das Meiste passiert ganz nebenbei:
1. Einweichen: Hülsenfrüchte in einem Sieb waschen und einweichen (8 bis 12 Std., also über Nacht oder morgens, wenn man sie abends kochen möchte).
Tipp: Linsen, Mung Dal und geschälte grüne halbe Erbsen werden nur abgespült und können ohne Einweichen gekocht werden.
2. Abspülen:
Einweichwasser abgießen und Hülsenfrüchte in einem Sieb gut abspülen.
3. Kochen:
Mit frischem Wasser in einen Topf geben und nach Packungsanleitung bei geschlossenem Deckel garen.
4. Abgießen
– und fertig!
Wie weicht man Hülsenfrüchte ein?
In der 3-fachen Menge kaltem Wasser, in einem großen Gefäß, da die Hülsenfrüchte ihr Volumen vergrößern. Abgedeckt, bei Zimmertemperatur. Das Wasser wird nicht gewechselt, auch Umrühren ist nicht nötig. Danach das Einweichwasser wegschütten und die Hülsenfrüchte abspülen, das verbessert die Verträglichkeit. Und das Einweichen reduziert die Kochzeit, was Zeit und Energie spart. Der Nährstoffgehalt des Einweichwassers ist eher gering.
Wie kocht man Hülsenfrüchte?
In einem großen Topf, mit der 3-fachen Menge Wasser, einmal aufkochen, dann sanft (nicht sprudelnd) mit Deckel köcheln lassen. Im Schnellkochtopf reduziert sich die Kochzeit.
Gesalzen wird nach dem Kochen, das hat unsere Erfahrung gezeigt. Säure in Essig, Zitrone, Tomaten etc. verhärtet die Zellstruktur, daher ebenso erst nach dem Garen zugeben. Natron verkürzt die Kochdauer, sparsam dosieren, da es sonst leicht seifig schmecken kann.
Auch bei langen Kochzeiten verlieren Hülsenfrüchte relativ wenige Nährstoffe.
Soll man das Einweichwasser abgießen?
Wir empfehlen das Einweichwasser wegzuschütten und nicht zum Kochen zu verwenden. Im Einweichwasser sind eventuelle Staubpartikel sowie Saponine, die beim Kochen das Schäumen fördern. Entfernt man das Einweichwasser, sind die Hülsenfrüchte in der Regel bekömmlicher, da sich schwer verdauliche Stoffe im Einweichwasser lösen. Der Nährstoffgehalt des Einweichwassers ist eher gering. Hülsenfrüchte verlieren auch bei langen Kochzeiten relativ wenig Nährstoffe
Jedes Böhnchen ein Tönchen?
Richtige Zubereitung & Gewöhnung sind alles: Waschen, Einweichen (dabei werden schwer verdauliche Kohlenhydrate gelöst), Einweichwasser wegschütten und kochen. Das hilft. Und als Neuling langsam starten und Hülsenfrüchte regelmäßig essen. Geschälte Sorten wie rote/gelbe Linsen oder Mungbohnen und kleinere Hülsenfrüchte sind bekömmlicher. Kräuter wie Kümmel, Lorbeer, Ingwer, Bohnenkraut, Fenchel, Kreuzkümmel, Thymian etc. helfen ebenso der Verdauung und bringen zusätzliches Aroma.
Kann man Hülsenfrüchte auf Vorrat kochen?
Am besten bereitet man gleich eine größere Menge für mehrere Tage zu und bewahrt den Vorrat im Kühlschrank auf. Auch Einfrieren geht: Entweder gleich nach dem Einweichen und Abspülen – gefroren dann nur noch ins Kochwasser geben und garen. Oder nach dem Kochen einfrieren. Dazu abgießen und abkühlen lassen. Für das Einfrieren Hülsenfrüchte am besten trocken tupfen (so kleben sie nicht aneinander und können in beliebiger Menge entnommen werden).
Tipp: Auch Gläser eignen sich zum Einfrieren. Und Einkochen geht ebenfalls.
Lassen sich Hülsenfrüchte auch ohne Einweichen/Kochen zubereiten?
Hülsenfrüchte dürfen nicht roh verzehrt werden und vor dem Kochen werden sie eingeweicht (Ausnahme Linsen, Mung Dal und geschälte grüne halbe Erbsen, bei bei ihnen ist das Einweichen nicht erforderlich). Das hat seinen Grund, denn wie viele andere Lebensmittel auch, enthalten Hülsenfrüchte im rohen Zustand von Natur aus auch Pflanzenstoffe, die für den menschlichen Körper nicht ideal sind. Aber hier kommt es auf die Zubereitung an: Hülsenfrüchte Einweichen, Einweichwasser wegschütten, Abspülen und Kochen baut diese Stoffe ab und deaktiviert sie. Denn zum Teil sind sie wasserlöslich, zum Teil hitzeempfindlich.
Wie viele Nährstoffe enthalten Hülsenfrüchte im Vergleich zu Fleisch?
Nährstoffspektrum von Hülsenfrüchten im Vergleich zu Rindfleisch (pro 100 g) - Auszug aus Souci ∙ Fachmann ∙ Kraut - Nährwerttabellen
| |
Eiweiß |
Ballaststoffe |
Kalium |
Magnesium |
Eisen |
Vitamin B1 |
Vitamin B2 |
Vitamin B6 |
| Gartenbohne |
20,9 g |
23,2 g |
1337 mg
(67%*) |
140 mg
(38%*) |
6,5 mg
(46%*) |
503 μg
(46%*) |
117 μg
(13%*) |
435 μg
(31%*) |
| Linse |
23,4 g |
17,0 g |
837 mg
(42%*) |
129 mg
(35%*) |
8,0 mg
(57%*) |
480 μg
(44%*) |
265 μg
(19%*) |
550 μg
(39%*) |
| Sojabohne |
38,2 g |
22,0 g |
1800 mg
(90%*) |
220 mg
(60%*) |
6,6 mg
(47%*) |
1030 μg
(94%*) |
460 μg
(33%*) |
1000 μg
(71%*) |
| Rindfleisch |
22,0 g |
0 g |
358 mg
(18%*) |
23 mg
(6%*) |
2,1 mg
(15%*) |
54 μg
(5%*) |
250 μg
(19%*) |
241 μg
(17%*) |
*% der empfohlenen Tagesdosis
Was sind die schwarzen Punkte in Getreide, Hülsenfrüchten oder Ölsaaten?
Bei Bio-Getreideprodukten sind trotz intensivem Arbeitseinsatz beim Anbau und intensiven Reinigungsmaßnahmen die Anwesenheit von Fremdsamen nicht vollständig auszuschließen, ebenso Produkte mit optischen Abweichungen.
Die Farbe eines Korns oder einer Saat bei Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten variiert durch viele Faktoren wie Bodenbeschaffenheit, Klima und Witterung von Ernte zu Ernte. Da wir mit vielen Kleinbauern verschiedener Anbaugebiete zusammenarbeiten, sind die Produkte unterschiedlichen Einflüssen ausgesetzt, die zu natürlichen farblichen Schwankungen führen. Durch extreme Witterungsbedingungen kann es zu so starken optischen Veränderungen kommen, dass es nicht mehr möglich ist, Körner und Saaten mit einem vertretbaren wirtschaftlichen Aufwand auszusortieren. Da wir auf eine langfristige wirtschaftliche Zusammenarbeit mit den Kleinbauern wert legen, kaufen wir jedoch auch in schwierigen Jahren die Ernte auf und versuchen diese bestmöglich zu verwenden.
Im Bio-Bereich werden keine Herbizide eingesetzt. So sind in manchen Fällen auch Unkrautsamen mit gleichem Gewichts oder gleicher Größe nur sehr schwierig aus dem Produkt zu entfernen.
Selbstverständlich werden diese Produkte von uns besonders intensiv kontrolliert und werden nur gehandelt, wenn es sich um ein rein optisches Problem handelt, ohne Einschränkung bezüglich der geschmacklichen und ernährungsphysiologischen Qualität.
Wir versuchen unsere Möglichkeiten der mechanischen Reinigung weiter zu verbessern, was jedoch teilweise wegen physikalischer Grenzen (Bsp. 0,5mm großes Amaranth) sehr schwierig ist.
